上班伏案工作久坐少动

下班手机煲剧低头刷屏

无论工作还是生活

颈椎君的压力越来越大

超负荷“工作”

各种不适信号随之而来

专家提醒

要适时给它放松放松

今天佛山市中医院推拿科

陈东军主治中医师

就给大家介绍颈椎操及肩部锻炼方法

一起跟着动起来吧！

颈椎病

颈椎锻炼法

1）低头仰头：坐位和站位均可，双手叉腰，先低头看地，闭口使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻，然后头颈仰起，两眼看天，仍停留片刻，这样反复进行，以不感到难受为度。

2）转身单臂上举：站立位，先将右臂斜向左侧伸直，同时头颈转向左侧，两眼看左手掌，并尽量向后旋转身体，右臂屈肘掌心向上与左臂前后配合。然后还原转向右侧，左右交替进行，整个过程要求动作轻柔和缓，频频有序。

3）左右旋转：体位同一，头颈先向左环绕3次，然后再向右环绕3次，左右交替旋转数次。要求动作频率要慢，要稳，以不感头晕为度。

4）耸肩锻炼：双肩上耸，深吸气，将头颈尽量后伸，使颈肩肌肌肉收紧，坚持5秒后呼气放松；深吸气并使肩后伸，坚持5秒后复位，呼气放松。重复20次。

5）左右顾盼：将头颈慢慢向左转最大限度向后观望，吸气，停留5秒后呼气。缓慢恢复到中立位。照此法向右旋转头颈。左右交替进行。重复5次。

6）抱颈项与项争力：两手十指交叉，上举屈肘，用手掌搂抱颈项部，用力向前，同时头颈尽量用力向后伸，使两力对抗，随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。

7）颈腰同锻（飞燕点水）：俯卧床上,两臂平放于身体两侧，双腿伸直，头和上、下肢同时用力向上挺起，上、下肢要伸直，不要屈曲，整个动作犹如飞燕点水。

颈椎病如何预防

1、做好劳动、运动、演出前的准备活动，防止颈椎和其他部位的损伤。

2、从事会计、写作、编校、打字等工作的人，首先要正确的坐位坐姿，一般应采取自然的端坐位，胸部保持正直，头部略微前倾，眼和桌面保持33厘米左右距离。此外桌椅的高度也会影响人体的姿势，如桌子过高或椅子过低，就会使人头部过度后仰和双肩上抬，使眼睛和桌面的距离缩短，既易造成颈肩部肌肉的劳损，又易导致视力疲劳和近视眼；相反，如果桌子过低或椅子过高，则使人过于前倾前屈，更易导致颈项项肌的劳损。

除此之外，尚可采用抱颈后伸来锻炼颈肌，消除疲劳，防止劳损。即双手十指交叉，抱于颈后，在脖子用力向后伸展时，双手抱颈向前对抗用力。

这种锻炼简便有效，尤其适合在工作和阅读间歇中进行，每次5~10分钟，一些职业，工作时处于一种站立位或半站立位，在工作时不仅要身体前屈，而且要脖子后仰，这种姿势最易造成腰骶肌和项背肌劳损，从而出现腰背部和脖子疼痛。

对此主要靠采取全身性的锻炼来增强肌力和体力，并通过体育锻炼使身体适应于这种特殊的体位和姿势。

3、纠正不适的枕头和睡眠姿势。枕头以平卧时与躯干保持水平为准。枕芯最好用木棉做成，不宜过硬。

4、忌过渡长时间做低头动作，如看书、看电视、打毛线等，避免颈部受累。

5、防止颈部受风受寒，积极治疗颈部的外伤、感染、结核、淋巴结炎和椎间盘炎等疾病，也是预防颈椎病的重要环节。如风寒常导致肌肉痉挛、僵硬，从而造成落枕、颈椎小关节紊乱和肌纤维织炎。又如某些颈部的外伤，特别是咳嗽、打喷嚏、突然回头和乘车时急刹车等造成的颈部扭闪伤，当时呈现症状轻微，但往往成为诱发颈椎病的重要因素，因而应当给以及时彻底的治疗。

6、坚持颈部康复功能锻炼

双手摩颈法：双手指交叉合，在颈部左右摩擦，每次10-20次，每天三次。

颈部前屈后伸法：在练习前进行深呼吸，吸气时颈部尽量前屈，下颌接近胸前，然后在呼气时，使颈部后伸至最大限度反复7-8次。

肩周炎

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称冻结肩、肩凝、漏肩风、五十肩等。

以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右。

肩周炎的病因

01

肩部原因

（1）本病大多发生在40岁以上中老年人，软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱；

（2）长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力；

（3）上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连。

（4）肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。

02

肩外因素

颈椎病，心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛，因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。

肩周炎的中医病因病机

中医将肩周炎的一系列症状归纳为痹证的范畴，故又有肩痹病等病名。

（1）内因：肝肾亏虚，气血不足；筋失所养。

（2）外因：风寒湿邪入侵；气血运行不畅， 不通则痛。

（3）外伤筋骨或劳累过度，筋脉受损，瘀血内阻，脉络不通，不通则痛，日久筋脉失养，拘急不用。

功能锻炼

适当的肩部功能锻炼如能持之以恒，循序渐进，对恢复肩部活动功能有很大帮助。可根据具体条件，选择下列方法。

1.爬墙锻炼 : 面对墙壁，用双手沿墙壁缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复进行。

2.外旋锻炼 : 背靠墙而立，双手握拳曲肘，作外展旋动作，尽量使拳背碰到墙壁，反复进行。

3. 摇膀子 弓箭步：一手叉腰，另一手握空拳靠近腰部，作前后环转摇动，幅度由小到大，动作由慢到快。

温馨提示

肩痛≠肩周炎！！！

有研究发现，在60岁以上由于肩痛就诊的老年人中，肩袖损伤和肩峰撞击症的比例高达70％，其发病率远远高于“肩周炎”。

因此，建议肩痛患者需到正规医院专科就诊，通过体格检查以及MRI进行鉴别诊断。如果患者被确诊为肩袖损伤的话，则不宜进行甩臂、爬墙动作等手过头顶的锻炼，否则非但不能缓解疼痛，还可能加重肩袖的损伤。

【来源：佛中医】