对于重视养生的人来说，可能都听过“活到老，动到老”，这就是告诉你“迈开腿”对身体健康的重要性，一生有效。

但是，运动方式、运动强度、运动次数都是因人而异，不是你开心怎么练就怎么练，甚至各个年龄阶段都有不同的侧重，从20岁到80岁都有专属的“运动处方”，只有适合自己的才是最好的，才能让身体真正受益终身。

二十岁：强化肌肉

“年轻就是任性”的20岁，身体功能处于鼎盛时期，面对任何强度的运动都毫无压力，可选择马拉松、暴走等高强度的有氧运动以及举重等力量锻炼；

通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，提高心肺功能和身体综合素质，这个时期的锻炼效果也能为今后的身体健康储备“能量和资源”，让人终身受益。

三十岁：柔韧训练

到了三十岁，你是否时常听到关节发出一些声响？这是因为此时身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应加强这方面的训练。

比如，每天可进行10-15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部；空闲的多做几个小动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。

四十岁：强健关节

迈入中年的四十岁，是否觉得事业到达巅峰，但身体开始走下坡路？或者，你正是挺着“啤酒肚”、顶着“地中海”的中年油腻男？

40岁最大的外貌改变，可能就是身材走样，体形发福，因此应保持中等强度的锻炼，选择运动项目时，首先是自己适合并喜爱的，其次不仅要有利于保持良好体型，还要能预防常见的老年病，如高血压、心血管疾病等，然后长期坚持这项运动，为老年以后的健康体魄打下基础。

比如：每周进行3次慢跑、游泳、快走，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。

五十岁：有氧运动

进入五十岁后，身体机能下降较快，关节问题日益明显，关节的退行性病变也日益突出，有的人已患有骨质疏松。

这也是通过运动来预防老年衰退和疾病的关键时期，最适宜的运动是慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等有氧运动，有运动基础的，继续进行喜爱的运动项目。

六十岁：预防跌倒

六十岁后，老年人的关节磨损以及退行性病变越发严重，如伸屈时感觉关节疼痛，腰部的疼痛也加重了，运动应以提高生活质量、预防跌倒、保持年轻心态为目的。

该年龄段腿部不适的老年人，应多做伸展膝关节的动作，膝窝不适也要尽量伸直，在髌骨上给予其一些压力；腰椎退行性病变的老年人，可以多尝试游泳，能在运动中不增加腰部的负担，应多在阳光下运动，促进骨骼的合成。

七十岁：平衡训练

中高龄老人由于器官功能明显衰退，骨质疏松程度明显，肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统更吃力，参加健身运动必须注重安全性，可选择散步、练太极拳、气功、健身操等低强度的有氧运动。

这个年纪的老年人，尤其应多尝试挺胸收腹的运动，保持脊椎的正常生理弯曲；除了挺胸收腹，还要多做平衡能力的练习，防止跌倒导致骨折。

比如踮脚，又叫双脚脚跟离地，每天做10分钟。需要注意的是，做单脚站立的平衡动作时，身边应有可以扶住的物品，在练习的过程中，若身体条件允许，闭上眼做，对平衡力的锻炼更有好处。

八十岁：伸展运动

高龄老人肌肉萎缩、骨质疏松等已比较严重，运动能力明显下降，腰膝腿不能再承受强度大的运动，可以选择全身都能得到伸展和活动的运动项目，动作慢而有节奏，如散步、太极拳、气功、八段锦、保健按摩，多做日光浴。

高龄老人保持锻炼习惯，选择适合该年龄段的运动方式很关键，不妨尝试“坐位起立”训练：

老人坐在一张有椅背的椅子上，然后撑着身前的一张书桌，慢慢站起，直到完成站立；此动作10次为一组，每天坚持做30-40组，该动作可以锻炼上肢力量，对站立行走不太方便的老人有好处。

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